サルコペニア肥満 予防

 

サルコペニア肥満とは？

 

サルコペニア肥満（Sarcopenic Obesity）とは、2つの健康問題、つまり「サルコペニア」と「肥満」が同時に存在する状態を指します。

 

サルコペニア（Sarcopenia）

サルコペニアは、筋肉量や筋力の低下が主な特徴であり、通常は加齢に伴って進行する状態です。加齢により筋肉量が減少し、筋力が低下することで、身体機能が低下し、日常生活における活動性やバランスが悪化することがあります。この状態は、骨粗鬆症や転倒のリスクを高めることがあります。

 

肥満（Obesity）

肥満は、過剰な体脂肪が蓄積している状態を指します。肥満は心血管疾患、糖尿病、高血圧などの様々な健康問題と関連しており、全体的な健康状態に影響を及ぼすことが知られています。

 

サルコペニア肥満では、筋肉量や筋力の低下（サルコペニア）と同時に、過剰な体脂肪の蓄積（肥満）が見られる状態です。この状態は、健康リスクを増大させる可能性があります。身体活動の不足や栄養不良、加齢などが要因として関連しています。

 

サルコペニア肥満は健康上の懸念を引き起こす可能性があるため、適切な運動、バランスの取れた栄養、健康的な生活習慣の維持が重要です。医師や栄養士との相談を通じて、適切な管理や対策を行うことが大切です。

 

サルコペニア肥満と言う言葉を聞いたことがなかった方も多いのではないでしょうか。
実はサルコペニア肥満は中高年以上の方が起こりやすい肥満症です。普通の肥満よりも厄介で恐ろしいともいわれているのがサルコペニア肥満なんです。

 

コロナ渦の自粛生活で体を動かす機会が減ってしまい運動不足を感じる人も多いと思いますので、ぜひ注目してほしいのがサルコペニア肥満です。知識をちゃんと深めて、きちんと予防法を知りましょう！

 

中高年以上になると筋力の低下が始まり、脂肪を燃焼させる力が衰えてしまいます。その結果、脂肪が蓄積されやすい体質になり、サルコペニア肥満になると言われています。

 

運動不足で筋肉が衰えたところに脂肪が蓄積すると、血糖コントロールが難しくなるので高血圧や糖尿病になるリスクが高まります。とくに内臓肥満は、インスリン抵抗性を基盤としたメタボリック症候群につながる危険性もあります。

 

サルコペニア肥満の意味

サルコペニア肥満の意味は、サルコが筋肉でペニアが減少という意味です。
筋肉の減弱と肥満が合併した状態がサルコペニア肥満（加齢性筋肉減弱症）です。

 

サルコペニア肥満の恐怖

サルコペニア肥満の恐ろしいところは、生活習慣病である高血圧や糖尿病になるリスクが高まるところです。
さらに、筋肉量の低下により、転倒や骨折だけでなく、介護が必要な寝たきりになるリスクも高まってしまうことです。

 

サルコペニア肥満になりやすい人は？

ある研究によるとサルコペニア肥満にかかりやすいのは、男性女性ともに60歳以上の方で、中でも特に女性に多いと言われています。しかしながら、近年では40代からサルコペニア肥満になってしまう人もいるそうです。
筋力の低下は年齢によるところも多いですが、過度のダイエットや不摂生、運動不足などが筋力低下を早める場合もあるようです。若い人たちの中にもサルコペニア肥満予備軍は存在してますので油断はできませんよね。

 

サルコペニア肥満とメタボリックシンドロームとの違いは？

 

サルコペニア肥満とメタボリックシンドロームは「見た目は肥満のように見えない」という共通点を持っています。しかし、メタボリックシンドロームは内臓に脂肪がついていますが、筋力が低下しているわけではありません。生活習慣病のリスクを高めるという点ではメタボリックシンドロームとサルコペニア肥満は共通しています。 ここではメタボリックシンドロームとの違いを解説しますので参考にして下さい。

 

▽サルコペニア肥満

肥満＋筋肉量の低下により起こります。

 

▽メタボリックシンドローム

内臓脂肪肥満＋高血糖・高血圧・脂質代謝異常により起こります。
上記２つ以上を合わせた状態がメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）です。

 

サルコペニア肥満とメタボリックシンドローム、どちらも肥満に関する怖い症状に発展する可能性があります。まずは正しい知識を得て、予防と改善が必要になります。

 

サルコペニア肥満の定義

 

サルコペニア肥満とは、筋肉量の低下（サルコペニア）と同時に、過剰な脂肪組織の蓄積（肥満）が見られる状態を指します。一般的には、筋肉量が減少し、同時に体脂肪率が高い場合に該当します。筋肉量の低下は、年齢や運動不足、病気などが原因として挙げられます。

 

一方、肥満は、過剰なエネルギー摂取や運動不足、遺伝的要因などが関与することがあります。サルコペニア肥満は、加齢に伴って増加する傾向があるとされており、代謝異常や心血管疾患、慢性疲労などのリスクを高めるとされています。

 

サルコペニア肥満の診断基準とは？

 

サルコペニア肥満は、筋肉量が低下して起こる肥満なので、筋力が落ちている高齢者の方がなりやすい肥満症です。では、サルコペニア肥満の診断基準はどうすればよいのか？
ここでは簡単なサルコペニア肥満の診断基準をご紹介します。

 

サルコペニア肥満の診断基準はＢＭＩ（ボディマス指数）と筋肉率を調べることで診断できます。
ボディマス指数とは簡単に言うと肥満度指数のことです。

 

サルコペニア肥満の簡単な診断方法
１．ＢＭＩが２５以上の方
２．筋肉率が２２％未満の方
上記の２つに該当するとサルコペニア肥満の可能性が大きくなります。

 

筋肉率の測定方法
筋肉率は体重計や体脂肪計で測定できます。
体重計や体脂肪計がなく筋肉率が測定できない場合、下記の運動で簡単チェックができます。
１．両手を胸の前に組んで椅子に座ります。
２．その後、片足で立ちあがります。
片足で立ちあがれなかった場合、筋力が低下していてサルコペニア肥満の可能性があるので要注意です。

 

サルコペニア肥満はとくに女性は要注意

 

筋力が落ちている状態でなりやすいサルコペニア肥満は、４０歳以上の実に４人に１人が予備軍であったり、実際にサルコペニア肥満になっているケースがあるそうです。

 

とくに高齢の女性はサルコペニア肥満で生活習慣病になるリスクが高くなり要注意です。
１．女性は高血圧のリスクが2.3倍です。
２．糖尿病のリスクは19倍になります。
見た目で判断がしにくいのがサルコペニア肥満の特徴です。一度サルコペニア肥満の診断とチェックをしてみてください。
参考：NHKあさイチで放送された「サルコペニア肥満特集」をまとめました。

 

サルコペニア肥満と糖尿病

少し太り気味という程度であっても、実は「サルコペニア肥満」だったりしていることがあります。

 

糖尿病の人にとって、筋肉には血糖値の調整を行う働きがあるため、筋肉の減少は深刻です。筋肉は体を支え、動かす役割を担っていますが、同時にエネルギーを貯める機能も担っています。
食事をとると、血液中の糖が多くなり、糖の一部は脂肪にも蓄えられますが、多くは筋肉にグリコーゲンとして貯められます。
筋肉の量が減ると、糖を調節する力が低下して血糖値が変動しやすくなります。その反対に、筋肉が増えるとエネルギー消費の増加により高血糖を改善できます。

 

サルコペニア肥満の予防

 

サルコペニア肥満になってしまうには原因があります。その原因がわかれば予防もできるでしょう。ここではサルコペニア肥満の予防法をご紹介したいと思います。

 

別の章でサルコペニア肥満の言葉の意味を紹介しましたが、サルコが「筋肉」でペニアが「減少」という意味です。簡単に筋肉量の低下と肥満が合併した状態がサルコペニア肥満です。ですから、サルコペニア肥満を予防するには運動をしながら筋肉量を増やすこと、また、食事内容を見直すことが大切になります。

 

サルコペニア肥満の予防に大切なこと

サルコペニア肥満の予防は運動と食事の見直しが大切になります。運動は筋力を上げるトレーニングが必要ですが、筋肉の量は年齢によっても違ってくるので無理は禁物です。筋力トレーニングは自身の基礎代謝を上げることが目的になるので、無理はしないように鍛えやすい筋肉から鍛えていきましょう。

 

腹筋や背筋、スクワットなどで太ももの筋肉を徐々に鍛えるようにします。休み休みで大丈夫ですが、筋力トレーニングを続けないと意味がありません。慣れてくれば少しずつ負荷をかけるようにすればよいと思います。大切なのは何より継続するです。

 

運動と同時に大切なのが普段の食事です。サルコペニア肥満は筋肉量の低下でおこるため、解消するには筋肉の元となるタンパク質を十分に摂取する必要があります。脂肪を燃焼させる、または筋肉を作り出すためにはビタミン、ミネラル類の摂取も普段から心がけましょう。

 

脂肪の原因となる炭水化物の過剰摂取にも気をつけて、お心当たりがある方は一度食事内容の見直しをしてください。このようにサルコペニア肥満の予防と対策は、２つのことを実行するだけなので比較的に簡単にできます。

 

高血圧や糖尿病になるリスクを高めてしまうのがサルコペニア肥満なので、日ごろから上記の事に気をつけておきましょう。

 

サルコペニア肥満の改善方法

 

サルコペニア肥満は筋力の低下に加えて脂肪が蓄積されやすい中高年の方に多い肥満症です。

 

筋力の低下のほとんどが運動不足が原因と言われます。中高年になると運動する機会が極端に減ってしまうので、筋力の低下に直接繋がります。また、運動不足は結果的に脂肪の燃焼も減らしてしまうので、中高年の方に多い肥満症がサルコペニア肥満になります。

 

年齢を重ねてくると毎年筋力の低下が始まってきます。

 

年とともに脂肪を燃焼させる力も衰えてくるので、脂肪が蓄積されやすい体質になってサルコペニア肥満になってしまうのです。筋力量が減少して起こるサルコペニア肥満は、運動することがもちろん大切になりますが、筋肉の材料であるタンパク質を取り入れることも重要です。

 

自分の筋力に見合った運動とできるだけ偏った食事を避けて、積極的にタンパク質の高い食事をするように心がけましょう！

 

サルコペニア肥満のガイドライン

 

サルコペニア肥満に関連する一般的なアドバイスをお伝えできます。

 

サルコペニアは筋肉量の低下を指し、肥満は体脂肪の過剰な蓄積を指します。これらの2つの状態を併せ持つ場合、サルコペニア肥満と呼ばれます。サルコペニア肥満に対する適切な管理のためには、以下のようなアプローチが一般的に推奨されていますが、最新のガイドラインに従うことが重要です。

 

１．高タンパク質、バランスの取れた食事が重要です。タンパク質は筋肉の成長や修復に必要な栄養素です。また、適切なカロリー制限も重要です。

 

２．筋力トレーニングや有酸素運動など、バランスの取れた運動プログラムが推奨されます。筋力トレーニングは筋肉を増強し、有酸素運動は心血管機能を改善するのに役立ちます。

 

３．適切な体重管理が必要です。個々の状況に応じて、体重の減少や維持、あるいは増加が必要となる場合があります。

 

４．サルコペニア肥満の管理には、医師や栄養士との協力が重要です。専門家の指導のもとで個別のケースに合わせたプランを作成しましょう。

 

注意点として、個人の健康状態や医療歴によって適切なアプローチが異なる場合があります。したがって、医師や専門家に相談することをおすすめします。最新のガイドラインや研究結果を確認するためには、信頼性のある医学的情報源や学術文献を参照してください。

 

サルコペニア肥満と体脂肪率

 

サルコペニア肥満は、肥満であるにもかかわらず筋肉量が低下している状態を指します。通常、高齢者に多く見られますが、若年者にも発生することがあります。

 

体脂肪率は、体脂肪の割合を示す指標であり、BMIと同様に健康状態を評価するために使用されます。一般的に、健康な成人男性の体脂肪率は15％から20％、健康な成人女性の体脂肪率は20％から25％程度です。

 

サルコペニア肥満の場合、体脂肪率が高く、筋肉量が低下しているため、健康リスクが高まります。これは、肥満による糖尿病、高血圧、脂質異常症などのリスクに加えて、筋力低下による転倒や骨折などのリスクがあるためです。

 

したがって、健康な体脂肪率を維持することが重要であり、適度な運動やバランスの良い食事などの生活習慣改善が必要です。また、筋肉量を維持するために、適切な運動やタンパク質の摂取も重要です。

 

サルコペニア肥満の原因

 

サルコペニア肥満は、筋肉量が減少しているにもかかわらず、脂肪組織が増加している状態を指します。以下は、サルコペニア肥満の主な原因です。

 

１．運動不足：運動不足は、筋肉量の減少を引き起こす主要な要因です。また、運動不足は、脂肪組織の蓄積を促進することがあります。
２．食事の偏り：不足している栄養素や、食べ過ぎによるエネルギー過剰摂取は、筋肉量の減少や脂肪組織の増加を引き起こすことがあります。
３．加齢に伴う筋肉量の減少：年齢とともに、筋肉量は減少し、脂肪組織が増加する傾向があります。
４．疾患や病気：糖尿病、高血圧、心臓病、骨粗鬆症など、様々な疾患や病気が、サルコペニア肥満の原因となることがあります。
５．ストレスや睡眠不足：ストレスや睡眠不足は、筋肉量の減少や脂肪組織の増加を引き起こすことがあります。

 

以上のように、サルコペニア肥満は複数の要因によって引き起こされるため、適切な生活習慣や栄養管理が必要です。

 

サルコペニア肥満の解消法

 

サルコペニア肥満は、筋肉量が低下している一方で、脂肪組織が増えている状態を指します。この状態を改善するには、以下の方法が有効です。

 

筋力トレーニングを行う
筋肉を増やすことがサルコペニア肥満の改善に重要です。筋力トレーニングを定期的に行い、筋肉量を増やすことが大切です。ただし、過剰なトレーニングは怪我を引き起こす可能性があるため、適切なアドバイスを受けることが重要です。

 

タンパク質を摂取する
筋肉を作るためには、十分なタンパク質を摂取する必要があります。食事から適切な量のタンパク質を摂取することが重要です。肉、魚、卵、豆、ナッツなどが良いタンパク質源となります。

 

適度な有酸素運動を行う
有酸素運動は、脂肪を燃焼させるために有効です。適度な有酸素運動を定期的に行うことで、脂肪を減らし、筋肉量を増やすことができます。

 

食事の質を改善する
栄養バランスの良い食事を摂取することが、サルコペニア肥満の改善に役立ちます。野菜、果物、全粒穀物、良質な脂肪などを摂取することが重要です。

 

睡眠を改善する
十分な睡眠を取ることが、筋肉の修復と成長に必要です。適切な睡眠をとることで、筋肉量を増やすことができます。

 

以上の方法を組み合わせることで、サルコペニア肥満を改善することができます。ただし、健康状態によっては、専門医に相談することが必要な場合があります。

 

サルコペニア肥満の改善に役立つ健康茶

 

最後にサルコペニア肥満の改善に役立つ健康茶をご紹介します。

 

「つらい運動や食事制限が苦手な方・・・」何をやってもダメだったあなたへ！楽しく続けるダイエットサポート！国産プーアール茶　「茶流痩々」です。茶流痩々は名誉ある賞を多数受賞しています。静岡県知事賞・最優秀賞や農林水産省総合食品局長賞・準グランプリ、しずおか食セレクション認定、世界農業遺産認定された伝統農法でお茶を生産などです。

 

 

サルコペニア肥満と糖尿病

 

サルコペニア肥満は、高齢者の間で増加傾向にあり、糖尿病の合併率が高いことが知られています。糖尿病患者は、非糖尿病患者に比べてサルコペニアを起こしやすいことが報告されています。

 

サルコペニア肥満と糖尿病の合併は、以下のような悪影響を及ぼす可能性があります。

 

サルコペニア肥満を予防するためには、以下のことに気をつけることが大切です。

 

サルコペニア肥満の治療には、運動療法と食事療法が中心となります。運動療法では、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて行うことが効果的です。食事療法では、エネルギーバランスを適切に保ち、たんぱく質を十分に摂取することが大切です。

 

糖尿病患者は、サルコペニア肥満のリスクが高いため、定期的にサルコペニアの検査を受け、早期発見・早期治療を心がけることが重要です。

 

具体的な対策としては、以下のようなものが挙げられます。

 

サルコペニア肥満の予防や改善には、継続的な取り組みが必要です。無理のない範囲で、できることから始めてみましょう。