サルコペニア肥満 予防

サルコペニア肥満の早期解消法と予防&改善方法のまとめ

 

サルコペニア肥満とは?

 

中高年の肥満

サルコペニア肥満と言う言葉を聞いたことがなかった方も多いのではないでしょうか。
実はサルコペニア肥満は中高年以上の方が起こりやすい肥満症です。普通の肥満よりも厄介で恐ろしいともいわれているのがサルコペニア肥満なんです。

 

コロナ渦の自粛生活で体を動かす機会が減ってしまい運動不足を感じる人も多いと思いますので、ぜひ注目してほしいのがサルコペニア肥満です。知識をちゃんと深めて、きちんと予防法を知りましょう!

 

中高年以上になると筋力の低下が始まり、脂肪を燃焼させる力が衰えてしまいます。その結果、脂肪が蓄積されやすい体質になり、サルコペニア肥満になると言われています。

 

運動不足で筋肉が衰えたところに脂肪が蓄積すると、血糖コントロールが難しくなるので高血圧や糖尿病になるリスクが高まります。とくに内臓肥満は、インスリン抵抗性を基盤としたメタボリック症候群につながる危険性もあります。

 

サルコペニア肥満の意味

サルコペニア肥満の意味は、サルコが筋肉でペニアが減少という意味です。
筋肉の減弱と肥満が合併した状態がサルコペニア肥満(加齢性筋肉減弱症)です。

 

サルコペニア肥満の恐怖

サルコペニア肥満の恐ろしいところは、生活習慣病である高血圧や糖尿病になるリスクが高まるところです。
さらに、筋肉量の低下により、転倒や骨折だけでなく、介護が必要な寝たきりになるリスクも高まってしまうことです。

 

サルコペニア肥満になりやすい人は?

ある研究によるとサルコペニア肥満にかかりやすいのは、男性女性ともに60歳以上の方で、中でも特に女性に多いと言われています。しかしながら、近年では40代からサルコペニア肥満になってしまう人もいるそうです。
筋力の低下は年齢によるところも多いですが、過度のダイエットや不摂生、運動不足などが筋力低下を早める場合もあるようです。若い人たちの中にもサルコペニア肥満予備軍は存在してますので油断はできませんよね。

 

サルコペニア肥満とメタボリックシンドロームとの違いは?

 

サルコペニア肥満とメタボリックシンドロームは「見た目は肥満のように見えない」という共通点を持っています。しかし、メタボリックシンドロームは内臓に脂肪がついていますが、筋力が低下しているわけではありません。生活習慣病のリスクを高めるという点ではメタボリックシンドロームとサルコペニア肥満は共通しています。 ここではメタボリックシンドロームとの違いを解説しますので参考にして下さい。

 

▽サルコペニア肥満

肥満+筋肉量の低下により起こります。

 

▽メタボリックシンドローム

内臓脂肪肥満+高血糖・高血圧・脂質代謝異常により起こります。
上記2つ以上を合わせた状態がメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)です。

 

サルコペニア肥満とメタボリックシンドローム、どちらも肥満に関する怖い症状に発展する可能性があります。まずは正しい知識を得て、予防と改善が必要になります。

 

サルコペニア肥満の診断基準とは?

 

サルコペニア肥満に悩む女性

サルコペニア肥満は、筋肉量が低下して起こる肥満なので、筋力が落ちている高齢者の方がなりやすい肥満症です。では、サルコペニア肥満の診断基準はどうすればよいのか?
ここでは簡単なサルコペニア肥満の診断基準をご紹介します。

 

サルコペニア肥満の診断基準はBMI(ボディマス指数)と筋肉率を調べることで診断できます。
ボディマス指数とは簡単に言うと肥満度指数のことです。

 

サルコペニア肥満の簡単な診断方法
1.BMIが25以上の方
2.筋肉率が22%未満の方
上記の2つに該当するとサルコペニア肥満の可能性が大きくなります。

 

筋肉率の測定方法
筋肉率は体重計や体脂肪計で測定できます。
体重計や体脂肪計がなく筋肉率が測定できない場合、下記の運動で簡単チェックができます。
1.両手を胸の前に組んで椅子に座ります。
2.その後、片足で立ちあがります。
片足で立ちあがれなかった場合、筋力が低下していてサルコペニア肥満の可能性があるので要注意です。

ちなみに日本肥満学会では、肥満の定義を「BMI25以上」、
検査の指標は「腹囲が男性85p以上、女性90p以上」としています。

 

サルコペニア肥満はとくに女性は要注意

 

筋力が落ちている状態でなりやすいサルコペニア肥満は、40歳以上の実に4人に1人が予備軍であったり、実際にサルコペニア肥満になっているケースがあるそうです。

 

とくに高齢の女性はサルコペニア肥満で生活習慣病になるリスクが高くなり要注意です。
1.女性は高血圧のリスクが2.3倍です。
2.糖尿病のリスクは19倍になります。
見た目で判断がしにくいのがサルコペニア肥満の特徴です。一度サルコペニア肥満の診断とチェックをしてみてください。
参考:NHKあさイチで放送された「サルコペニア肥満特集」をまとめました。

 

サルコペニア肥満と糖尿病

少し太り気味という程度であっても、実は「サルコペニア肥満」だったりしていることがあります。

 

糖尿病の人にとって、筋肉には血糖値の調整を行う働きがあるため、筋肉の減少は深刻です。筋肉は体を支え、動かす役割を担っていますが、同時にエネルギーを貯める機能も担っています。
食事をとると、血液中の糖が多くなり、糖の一部は脂肪にも蓄えられますが、多くは筋肉にグリコーゲンとして貯められます。
筋肉の量が減ると、糖を調節する力が低下して血糖値が変動しやすくなります。その反対に、筋肉が増えるとエネルギー消費の増加により高血糖を改善できます。

 

サルコペニア肥満の予防

 

サルコペニア肥満になってしまうには原因があります。その原因がわかれば予防もできるでしょう。ここではサルコペニア肥満の予防法をご紹介したいと思います。

 

別の章でサルコペニア肥満の言葉の意味を紹介しましたが、サルコが「筋肉」でペニアが「減少」という意味です。簡単に筋肉量の低下と肥満が合併した状態がサルコペニア肥満です。ですから、サルコペニア肥満を予防するには運動をしながら筋肉量を増やすこと、また、食事内容を見直すことが大切になります。

 

サルコペニア肥満の予防に大切なこと

サルコペニア肥満の予防は運動と食事の見直しが大切になります。運動は筋力を上げるトレーニングが必要ですが、筋肉の量は年齢によっても違ってくるので無理は禁物です。筋力トレーニングは自身の基礎代謝を上げることが目的になるので、無理はしないように鍛えやすい筋肉から鍛えていきましょう。

 

腹筋や背筋、スクワットなどで太ももの筋肉を徐々に鍛えるようにします。休み休みで大丈夫ですが、筋力トレーニングを続けないと意味がありません。慣れてくれば少しずつ負荷をかけるようにすればよいと思います。大切なのは何より継続するです。

 

運動と同時に大切なのが普段の食事です。サルコペニア肥満は筋肉量の低下でおこるため、解消するには筋肉の元となるタンパク質を十分に摂取する必要があります。脂肪を燃焼させる、または筋肉を作り出すためにはビタミン、ミネラル類の摂取も普段から心がけましょう。

 

脂肪の原因となる炭水化物の過剰摂取にも気をつけて、お心当たりがある方は一度食事内容の見直しをしてください。このようにサルコペニア肥満の予防と対策は、2つのことを実行するだけなので比較的に簡単にできます。

 

高血圧や糖尿病になるリスクを高めてしまうのがサルコペニア肥満なので、日ごろから上記の事に気をつけておきましょう。

 

サルコペニア肥満の改善方法

 

サルコペニア肥満は筋力の低下に加えて脂肪が蓄積されやすい中高年の方に多い肥満症です。

 

筋力の低下のほとんどが運動不足が原因と言われます。中高年になると運動する機会が極端に減ってしまうので、筋力の低下に直接繋がります。また、運動不足は結果的に脂肪の燃焼も減らしてしまうので、中高年の方に多い肥満症がサルコペニア肥満になります。

 

年齢を重ねてくると毎年筋力の低下が始まってきます。

 

年とともに脂肪を燃焼させる力も衰えてくるので、脂肪が蓄積されやすい体質になってサルコペニア肥満になってしまうのです。筋力量が減少して起こるサルコペニア肥満は、運動することがもちろん大切になりますが、筋肉の材料であるタンパク質を取り入れることも重要です。

 

自分の筋力に見合った運動とできるだけ偏った食事を避けて、積極的にタンパク質の高い食事をするように心がけましょう!

 

サルコペニア肥満の改善に役立つ健康茶

 

最後にサルコペニア肥満の改善に役立つ健康茶をご紹介します。

 

「つらい運動や食事制限が苦手な方・・・」何をやってもダメだったあなたへ!楽しく続けるダイエットサポート!国産プーアール茶 「茶流痩々」です。茶流痩々は名誉ある賞を多数受賞しています。静岡県知事賞・最優秀賞や農林水産省総合食品局長賞・準グランプリ、しずおか食セレクション認定、世界農業遺産認定された伝統農法でお茶を生産などです。

 

 

 


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